Nové snídaňové trendy: vydatně a bez cukru

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, přitom téměř všichni první jídelní rituál podceňujeme. Šálek kávy dopíjíme za běhu ve dveřích, v puse rozjedený rohlík namazaný máslem. Co takhle začít svůj den jinak? Třeba vydatnou a zdravou snídaní, která vás na nohy po ránu nejen postaví, ale také vás na nich celý den spolehlivě udrží.  

V našem jídelníčku zabezpečuje snídaně celou třetinu energetického příjmu v průběhu dne. Celkem logicky: oběd a večeře doplňují ty zbylé dvě. Dříve se doporučovalo jíst během dne častěji malé porce jídla, současné výzkumy zase tvrdí, že je lepší vydatně snídat a obědvat a den zakončit lehčí večeří. Každopádně ale zůstává snídaně startem do nového dne, a pokud ji "neodfláknete", budete přes den psychicky i fyzicky odolnější. Navíc ty vytíženější jedince nebude při práci obtěžovat neodbytný pocit hladu ani únava - vydatná snídaně vám zaručí dostatečný přísun energie v průběhu celého dne. Hladina cukru v krvi by vám po správné snídani neměla během dne kolísat. 

ČTĚTE TAKÉ: U dvou Kohoutků. Velké porce a...

Jenže ruku na srdce - kdo si po ránu vyhradí hodinu času na přípravu snídaně a její poklidný průběh? Kdo má čas před odchodem do práce posedět nad čerstvě uvařenými vejci, krajícem chleba, ovocnou šťávou vymačkanou z čerstvého ovoce, poctivé černé kávě nebo čaji s mlékem? Pokud i vám nastíněný scénář připadá jako zcela nereálná utopie, nezoufejte. Poradíme vám, jak vyzrát na několik problémů najednou. 

Problém číslo 1: Ráno nemám hlad

Nemáte po vyskočení z postele na jídlo ani pomyšlení? S největší pravděpodobností si za to můžete sami - příčinou ranního nechutenství bývá špatný denní režim či večerní přejídání. Trávicí soustava odpracovávala celou noc vaše hříchy, takže ráno si obrazně řečeno bere dovolenou. Za normálních okolností v noci spotřebováváte energetické zásoby a ráno si tělo samo řekne o jejich doplnění. Řešit absenci snídaně v denním režimu můžete postupným a pomalým návratem k ranním jídelním rituálům. Pár lžic jogurtu doplníte soustem pečiva nebo jedním kouskem ovoce, porce budete zvyšovat postupně. 

Problém číslo 2: Kolik toho mám sníst?

Doporučuje se zmiňovaná třetina celkového energetického příjmu během dne. Pro dospělou ženu s normální váhou a spíše lehčí fyzickou zátěží v práci to znamená asi 600 kalorií na jednu snídani. Člověku, jenž se snaží zhubnout, to může připadat jako téměř astronomická cifra, profesor Markus Stoffel z Institutu molekulární systémové biologie v Curychu ovšem říká: "Během posledních let se zjistilo, že tělo potřebuje pro správné fungování takzvané hladové pauzy. Proto je lepší jíst méně často větší a energeticky hodnotnější porce."

Problém číslo 3: Co snídat? Jsou zdravé ovesné vločky, müsli a ovoce?

Jistě! Ovesné vločky a müsli, stejně jako tmavé pečivo, obsahují takzvané pomalé uhlovodany, jež vás budou dlouhodobě  zásobovat energií. K tomu je ideální přidat trochu tuku, malou porci vaječného bílku a špetku cukru. Obsahově by tak vypadala ideální snídaně, byť sliny se při pohledu na ni asi hned nesbíhají. Možné je přidat maximálně lžíci marmelády či sklenku čerstvého ovocného džusu.

Problém číslo 4: Je lepší káva, nebo čaj? Džus, nebo voda?

Jestli si naservírujete ke snídani kávu nebo čaj, není podstatné. Důležité je oba nápoje nesladit. Pokud je nedochutíte mlékem, oba budou působit jako spolehlivé probouzeče, navíc téměř bez kalorií. Výběr je vyloženě záležitostí vaší chuti. Lidé citlivější ke kofeinu by měli konzumaci kávy i čaje omezit na maximálně jeden až dva šálky denně. Na snídaňovém menu by samosebou neměla chybět voda, v případě ovocných džusů je potřeba pečlivě dbát na jejich výběr - některé neobsahují z ovoce ani stopku, naopak chemickými přísadami výrobci většinou nešetří. Ideální jsou samozřejmě čerstvé džusy vyráběné doma pro vlastní potřebu. Kvůli vitaminům snězte ráno alespoň jeden kus ovoce denně. 

Problém číslo 5: Jaký jogurt je zdravější?

Bílý, neslazený, nedochucovaný, obohacený o živé kultury. Jogurty obsahují zdraví prospěšné bílkoviny, zajišťující ochranné a obranné mechanismy organismu. Čím méně cukru a dochucovadel, tím lépe. Ve světě se nyní objevil nový trend, kdy se pomalu odstupuje od slazených a dochucovaných mléčných výrobků, jež mohou způsobovat například dětem problémy. Do popředí se i v USA dostávají jogurty dochucované sójou a obilovinami a především kefírová mléka. Z nich lze vyrobit i chutný koktejl, nad nimž vaše trávicí soustava potichu zajásá.

Problém číslo 6: Jsou ke snídani vhodná vejce?

Zcela jistě ano! Ve vejci se skrývá mnoho užitečného a dlouhou dobu vás udrží při pocitu nasycenosti. Dodávají tělu nenahraditelné vaječné proteiny, obsahující nutričně důležité látky, ale i vitamíny a minerály. Nedoporučuje se ale sníst kvůli hladině cholesterolu v krvi více než dvě denně. Pokud ovšem zbytek stravy vyvážíte látkami, které cholesterol z těla odvádějí, můžete si čas od času dopřát i pořádné vajíčkové hody. Výhodnější je vařit vejce ve skořápce, kde si zachová více původních výživových hodnot.

Problém číslo 7: Škodí mi bílé pečivo, marmelády a nugátový krém?

Ano, byť ne výlučně. Všechny výše jmenované potraviny způsobují ukládání tuku, kromě toho vám nepřinesou tolik energie jako potraviny jmenované výše. Bílé pečivo může díky svému obsahu dokonce způsobovat výkyvy nálad během dne. Po snězení jednoho bílého rohlíku se vám rozkolísá hladina krevního cukru i na několik hodin, což může následně způsobovat neodolatelnou chuť na sladké. Bílá mouka se vyrábí z obilí zbaveného klíčků a slupky, takže jí chybějí důležité minerály, vitaminy i vláknina. Marmelády škodí především vysokým podílem cukru, domácí neslazené zavařeniny můžete konzumovat bez omezení. A nugátový krém? Okamžitě z jídelníčku zcela vyřadit - je ideálním příkladem jídla, které ve "zdravé kuchyni" budete muset prostě oželet. Nahradit jej můžete například mnohem vhodnějším medem.

Foto: Profimedia