Jak žít zdravě
Snídaně je základ, tvrdí fitness trenér. Pomáhá Marešovi i Plíškové

Miluje svíčkovou, přitom lidem pomáhá formovat tělo do plavek. "U průměrného člověka je ideální hubnout jedno kilo týdně," říká Jakub Kraus, fitness trenér a výživový poradce.

Co mám dělat, když mám večer chuť vyjíst ledničku?

To je právě chyba. Znamená to, že jste během dne neměla dostateční přísun jídla. Proto je dobré o jídle přemýšlet dopředu. Nejen co si dám teď, když mám hlad, ale už večer plánovat, co budu další den jíst.

Čím se tedy mám nasytit, když potřebuji rychle zahnat hlad?

Skvělé jsou jakékoli ořechy - nesolené a nepražené. Nebo řecký jogurt, cottage cheese, tvaroh, sušené maso či různé proteinové tyčinky.

Jaké největší dietní chyby děláme?

Češi jsou odkojeni na české kuchyni, která bohužel není zdravá a měli bychom si ji dopřávat třeba jen jednou týdně. Další věc je pečivo. Nemusíte úplně přestat jíst lepek, jen si místo klasických tukových rohlíků dát celozrnný chleba nebo knäkebrot. A přiznejme si: spousta lidí má u nás problém s alkoholem. Přijdou domů a dají si pivo nebo si otevřou láhev vína. To jsou prázdné kalorie, které člověku nic nedají. Navíc alkohol zpomaluje regeneraci svalové hmoty a mozkových buněk.

Asi nejlepší je se zdravým životním stylem začít už v dětství. Jak ho lze dětem nenásilně vštěpovat? Co je máme učit?

Že snídaně je základ. Pokud zvolíte správnou snídani, tak vám dodá energii na celý den.

Jaká je správná snídaně?

Měla by obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky. Někdo dává přednost ovesné kaši třeba s ovocem a trochou proteinového prášku. Fajn jsou také vajíčka. Naštěstí už vymizel ten blud, že máme sníst jen snad dvě vajíčka týdně, to je nesmysl. V bílku je kvalitní bílkovina a ve žloutku tuk, který tělo také potřebuje. Dejte si míchaná vajíčka, volské oko nebo omeletu. Pokud tělo nedostává bílkoviny, hubnutí nebude efektivní, protože si budete pálit svalovou hmotu, zatímco tuk zůstane. A k vajíčkům klidně plátek šunky a kvalitní celozrnný chleba.

Jaký máte názor na dnes tolik populární čerstvé ovocné šťávy?

Pozor na to, obsahují dost cukru. Jeden pomeranč ráno k snídani je v pořádku, ale kolik pomerančů musím vymačkat, abych dostal dvě deci džusu? Pokud chce člověk zhubnout, toto může být skrytá věc, která zvyšuje kalorický příjem. Ovoce není všelék, kterého můžu sníst hromadu

Existuje nějaká potravina, která je tak zdravá, že ji mohu jíst každý den?

Teď se používá pojem superpotraviny, kam patří třeba avokádo. Půlka avokáda denně je ideální, klidně k snídani k těm vajíčkům. Skvělé jsou ořechy a minimálně jednou denně doporučuji maso.

Je nějaká dieta opravdu nebezpečná?

Každá extrémní dieta. Pozor na diety, které mají nízký kalorický příjem. Je možnost zajít si změřit váš bazální metabolismus, tedy kalorický výdej těla za 24 hodin. Pod ten by se nemělo jít, protože pak nejsou zajištěny základní tělesné funkce, začnou kolísat hormony a třeba kortizol, tedy stresový hormon, vyletí nahoru. Není dobré hubnout tři kila za týden, u průměrného člověka je ideální hubnutí kilo týdně.

Jak často bychom měli sportovat?

Dobré je najít si pro sebe třikrát týdně hodinu, což jsou čtyři procenta z celého dne.

Běháním prý člověk spálí nejvíc, když při něm zvládne i mluvit, je to pravda?

Ano, to je amatérská pomůcka, ale platí. Tepová frekvence by se měla pohybovat kolem 60 procent vašeho maxima, a když se v ní budete pohybovat minimálně půlhodiny, krásně nastartujete proces pálení tuku.

Před čtyřmi lety jste s přítelkyní založili firmu s krabičkovou dietou Vitalbox. Co vás k tomu vedlo?

Měli jsme klienty, kteří nedodržovali jídelníček. Říkali: Nemám čas si nakupovat, vařit a vymýšlet recepty. Chtěli, abychom jim doporučili nějakou firmu v Praze, která by jim jídlo dala až pod nos. My jsme ale nebyli přesvědčeni o jejich kvalitě, tak jsme si založili svoji. Máme tým kuchařů i logistický tým, který krabičky dováží.

Vaším klientem je i Leoš Mareš, jak vaše spolupráce začala?

Oslovil mě s tím, že začal cvičit, ale neví, co k tomu má jíst. Nejdříve jsme mu tedy připravovali jídlo a poté k nám začal chodit i na tréninky do fitka.

Jaký je Leoš Mareš klient?

Extrémně cílevědomý. Jakmile má jasnou vizi, proč to dělá, tak se tomu naplno oddá. Měl před sebou focení a koncerty, kde chtěl prodat svou životní formu. Říkal: "Já vám budu věřit, vy jste odborníci, ale když výsledky nebudou, bude to vaše chyba." Začali jsme s ním cvičit a výsledky byly úžasné. Překvapil nás třeba tím, že nám jednou zavolal, zda nepokazí svou snahu, když si s přítelkyní Monikou večer připije šampaňským.

Cvičíte spolu stále?

Na podzim měl Leoš spoustu práce a neměl motivaci. Ale od ledna jsme zase začali makat. V dubnu má koncerty v O2 areně a chce na nich vypadat dobře a zvládnout je fyzicky. Pochopil, že základem je jídlo. Pokud je v Praze, stále si od nás bere krabičky. Hlavně na jeho popud jsme vytvořili VIP program, který dnes využívají i vrcholoví manažeři a sportovci, například tenistka Karolína Plíšková.

Proč se Karolína Plíšková rozhodla pro "krabičky"?

Předtím jídlo moc neřešila: buď se zapomněla najíst a na tréninku měla hlad, anebo snědla nezdravé věci a trénink taky nebyl ideální. Takhle ví, že jí správně. Dostatečný příjem makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a kvalitních tuků, je navíc dobrá prevence před zraněními.

Kolik stojí, abych mohla jíst totéž co Plíšková?

VIP program se pohybuje kolem 800 korun denně. Když si to spočítáte i s víkendy, vyjde to na zhruba 20 tisíc měsíčně. To je ale nadstandard. S každým z těchto klientů se sejdu, řeším jeho požadavky, kouzlíme se surovinami. Určitá skupina lidí dokáže ocenit tento osobní přístup a servis. Ale máme i běžný krabičkový program, kdy jídlo na jeden den vyjde zhruba na 400 korun.

A co vy, dáte si někdy třeba svíčkovou se šesti?

Ano, to je zrovna mé nejoblíbenější jídlo. Když občas zhřešíte, ať už je to pizza, česká kuchyně nebo zmrzlina, tak se svět nezboří. Ale nesmí to být moc často. Pokud celý týden držíte zdravý režim, tak si v sobotu večer můžete klidně dát "cheat meal" (nezdravé jídlo). Je to dobré i pro psychiku. Dáte si to bez výčitek jako odměnu, že jste ten týden zvládli.