Jak se správně najíst v restauraci a nepřibrat?

Chcete zhubnout nebo nepřibrat a nevíte, co si v českých restauracích objednat? Nechali jsme si poradit, jak se nasytit, aniž bychom se psychicky vyčerpali a přitom neměli alespoň po tři následující hodiny hlad.

Základem vhodného oběda by podle některých odborníků mělo být teplé jídlo, které na naši psychiku působí sytěji (salát je lepší variantou pro večeři). "Jedná se o psychologický efekt, zejména v chladnějším období roku, ale zároveň je snadnější uvařit jídlo, které bude mít dostatek bílkovin, méně sacharidů a tuků než v případě třeba sendviče, kam se musí dát celkem dost pečiva a už to ztrácí půvab," řekla serveru TÝDEN.CZ lékařka Václava Kunová, odbornice na výživu z iniciativy Vím, co jím.

Oběd by měl tvořit třicet až pětatřicet procent z celkového denního příjmu, pro ženy minimálně 1500 až 1750 kilojoulů a maximálně 2800 kilojoulů. U mužů je to pro změnu minimálně 2100 a maximálně 3500 kilojoulů (pokud si chtějí udržet váhu). Například pizza mívá pět tisíc kilojoulů a lasagne třeba o patnáct set více. Nicméně odhadnout gramy od oka je podle lékařky složité: "To je opravdu těžké, například maso připravené metodou sous-vide (ve vakuu) neztratí skoro nic ze své původní hmotnosti, při klasickém pečení se hmotnost sníží skoro na polovinu."

Pozor na velikost

Ideální oběd by měl sestávat z dvousetgramové porce zeleniny, masa nebo ryby (100 až 150 gramů) a malé, zhruba stogramové, přílohy. "Ideální přílohou jsou vařené brambory (pečené už méně, o hranolkách ani nemluvě). Ještě o něco lépe by fungoval salát z uvařených a následně zchlazených brambor se zálivkou z vývaru a vinného nebo jablečného octa. Dalšími vhodnými přílohami jsou z hlediska glykemického indexu rýže basmati, těstoviny (uvařené al dente), pšeničný bulgur nebo kombinace například kuskusu či rýže s luštěninami, případně luštěniny jako takové. Vše v množství 100 (ženy) až 150 gramů (muži)," dodává Kunová.

Pokud jste vegetariáni, neměli byste zapomínat na bílkoviny, které zasytí na dostatečnou dobu, a necítíte pak potřebu dát si sladké. Zdrojem bílkovin je například tofu, vejce, sýr nebo tvaroh. Pozdější chuti na sladké můžete zamezit malým a především zdravým dezertem, ten je však nutné pořádně promyslet. "U dezertu záleží, zda se s ním ještě vejdeme do limitu. Pokud bychom měli například velmi lehký oběd typu rybí filet s ratatouille a minikouskem pečiva, klidně si můžeme dát lehký dezert na bázi ovoce. Pokud bude oběd sytivější, pak bychom se (v případě chuti na sladké) měli spokojit s kopečkem sorbetu nebo minisušenkou či miničokoládou ke kávě," radí odbornice.

Cukry, tuky

Jedním ze strašáků hubnoucích lidí je tuk, jehož zkonzumované množství je třeba hlídat. Pokud vynecháte smažení, není velká šance, že ho překročíte. Nejméně tučné je kuřecí, krůtí, některé druhy ryb, vepřová panenka, hovězí svíčková či kachní prsa. "Pokud máme šanci si dát tučnější rybu, nic se nestane, naopak (dlouhodobě zasytí, zvýší se metabolický obrat, kromě toho je působení omega 3 kyselin antidepresivní a protizánětlivé). Pokud bychom sklouzli k tučnějšímu masu (například rib eye steak, vepřová kotleta apod), stačí u večerního jídla tuk výrazně omezit a dát si například na salát sýr Cottage, filet z tresky nebo omeletu z bílku," zní jedno z pravidel.

Co se týče sacharidů neboli cukrů, jejich velká porce může tělo dohnat až k hyperglykemii, což vede k poškození buněk vystýlajících cévy a po pár hodinách cukr klesne o to níž. Pak zákonitě dochází k ukládání do tuků, což vede naopak k hypoglykemii a následnému přejídání.

Nebojte se zeptat

V neposlední řadě se nesmíte bát položit personálu restaurace doplňující otázky. Mezi ty patří například: Mohu si u salátu upravit některé ingredience? Smím místo majonézové zálivky dostat salsu nebo vinaigrette? Zdvojnásobíte mi porci zeleniny, prosím? Zmenšíte mi porci přílohy? A máte nějaký lehký dezert?