Rady a tipy
Sedm pravidel zdravého spánku

Kolik hodin denně bychom měli spát, kdy je nejlepší uložit se ke spánku a jak si správně upravit ložnici, abychom se hodiny nepřevalovali z boku na bok? To bývají nejčastější otázky lidí, kteří se chtějí dobře vyspat. A co radí přední česká specialistka na problematiku spánkové medicíny MUDr. Jana Vyskočilová, která je vedoucí lékařkou spánkové laboratoře EUC Kliniky Plzeň a předsedkyní České společnosti pro spánkovou medicínu?

Spěte tak dlouho, abyste byli odpočatí

"Potřeba spánku je velmi individuální: jednoduše řečeno máte spát tak dlouho, abyste ráno byli úplně odpočatí, zvládli svoji práci a během celého dne si udrželi pozornost. Podle lékařských studií je sice optimální průměrná doba spánku zhruba osm hodin za den, ale některým lidem prostě stačí pět hodin a jiní zase potřebují spát déle."

Choďte spát ve stejnou dobu

"Často se lidé ptají, zda mají chodit spát brzy, nebo později, ale žádné takové pravidlo neexistuje, je to individuální. Záleží na hladině takzvaného spánkového hormonu - melatoninu. Skřivani, tedy lidé, kteří usínají kolem desáté hodiny večer a nedělá jim problém ráno brzy vstát, mají nejvyšší sekreci melatoninu ve večerních hodinách. Naopak sovy po desáté teprve "ožívají". Jediným důležitým pravidlem je, abyste každý den chodili na lůžko, pokud možno, ve stejnou dobu - připravíte tak své tělo na rituál usínání."

Odpolední šlofík noční spánek nenahradí

"Pokud v noci spíte méně, než potřebujete, spánkem přes den to nenahradíte, tělo zkrátka melatonin vyrábí jen v noci. I proto lidem pracujícím ve směnném provozu hrozí více zdravotních komplikací. Na druhou stranu si krátkým spánkem přes den můžete prospět.
V Japonsku zjistili, že zaměstnanci, kteří se mohli v poledne natáhnout, pracovali výkonněji. To ovšem neplatí pro ty, kteří trpí nespavostí - odpolední šlofík u nich tento problém jen zhorší."

Postel má sloužit jen ke spánku, čtení a sexu

"Spát se má v chladné, dobře vyvětrané místnosti, která má být temná, bez rušivých akustických vjemů. Ke spánkové hygieně patří rituály před spaním, jako je třeba četba knížky. Určitě není vhodné kontrolovat zprávy na mobilu či probírat nepříjemné události
z posledního dne, natož rodinné problémy. Postel má zkrátka sloužit hlavně ke spánku
a k sexu."

Před spaním necvičte, nekuřte a nepijte kávu

Před usnutím se vyvarujte zvýšené tělesné aktivity, tedy cvičení apod. Průběh usínání narušuje také příjem většího množství potravin těsně před usnutím, užití potravin obsahujících stimulující látky - kofein v kávě a thein v čaji. Kouření před spánkem také narušuje průběh spánku - nikotin má stimulační účinky. Ani pověstná sklenička před spaním paradoxně není ideální řešení, zvlášť pokud je jich více. Vliv alkoholu na lepší kvalitu spánku nebyl jednoznačně potvrzen."

Nedejte na pověry

"Nespekulujte nad tím, zda má vliv na spánek umístění postele na určitou světovou stranu či fáze měsíce. Žádná vědecká studie se tím nezabývá a ani vy nic nezjistíte. Postel má být hlavně pohodlná a má stát na takovém místě, aby vás, pokud možno, nerušily světlo
a zvuky. A barvy ložnice zvolte spíše neutrální a příjemné."

Trpíte-li nespavostí, vyhledejte lékaře

"Máte-li problémy se spaním, určitě zajděte za lékařem. Může zjistit, že vám stačí dodržovat pravidla spánkové hygieny, nebo se ukáže, že jde o důsledek nějaké nemoci či dokonce
o závažnější poruchu dýchání ve spánku - spánkovou apnoe. Při ní nastává pauza
v dýchání trvající minimálně deset sekund, která vzniká uzávěrem horních dýchacích cest. To vede k takzvanému mikroprobuzení doprovázenému dýchacími zvuky vysoké intenzity. Takový nekvalitní spánek způsobuje zvýšenou únavu během dne, ale může vyvolat
i závažné zdravotní problémy: vysoký krevní tlak, infarkt a cévní mozkovou příhodu."